Пътят към острия ум е осеян с вкусна и полезна храна .

Как всъщност трябва да се храним, за да останем енергични и съсредоточени през целия работен ден на фона на факта, че мозъкът изразходва 20% от енергията на тялото?

Учените не са единодушни, но някои експерти предлагат своите съвети.

На първо място: Слезте от „влакчето на кръвната захар“

Един от най-важните фактори за оптимизиране на мисловния процес е да поддържаме стабилно нивото на кръвната захар.

„Когато тялото ви не е сито, мозъкът работи много повече, за да се концентрира“, казва д-р Федерика Амати, която оглавява програмата за здравословно хранене в британската клиника WellFounded Health, цитирана от The Wall Street Journal.

Тя съветва своите пациенти да се придържат към храни, съдържащи протеини, сложни въглехидрати, фибри и мазнини, тъй като те осигуряват на мозъка разнообразие от нутриенти и държат в норма кръвната захар.

Закуската може да включва пълномаслено кисело мляко с горски плодове и семена или яйца със спанак и фета сирене. За обяд д-р Амати препоръчва голяма салата с пълнозърнести култури и чист протеин.

Отървете се от рафинираните въглехидрати, които се съдържат в белия ориз, печивата и пастата и карат кръвната захар рязко да скача и пада.

Умен ход: Никога не е излишно да имате под ръка – например в бюрото си – плодово барче с ядки, което ще ви зареди с устойчива енергия.

Силата на кафето

По думите на Макс Лугавере, журналист и автор на бестселъра Genius Foods (2018 г.), все повече данни сочат, че здравословното състояние на любителите на кафето е много по-добро от това на хората, които не консумират тази напитка. Според емпирични изследвания тя дори предпазва от деменция.

„Освен че е богато на растителни полифеноли, които подпомагат функциите на мозъка, кафето влияе благоприятно и върху умственото и физическото представяне“, казва Лугавере. Въпреки това той съветва да не приемаме кофеин след 2 ч. следобед, за да не се отразява на съня ни през нощта. Ако пък кафето ви прави нервни, намалете дозата или я пропуснете.

Средиземноморска диета

Няма едно-единствено хранително вещество, което да е ключът към добрата концентрация, казва д-р Пуджа Агравал, хранителен епидемиолог в Rush University Medical Center в Чикаго. Учените обаче разполагат с все по-ясна картина комбинацията от какви храни помага на мозъка да функционира по-дълго на пълни обороти.

„През годините научният интерес промени посоката си от хранителните вещества към храните като цяло и хранителните навици“, обяснява тя. По думите ѝ все повече данни подкрепят теорията за стимулиращия ефект на Средиземноморската диета върху мозъка. Тя е богата на пълнозърнести култури, плодове, зеленчуци, ядки, семена и риба.

Сред веществата, за които се смята, че са най-важни за мозъка, са каротеноидите, които се съдържат в ярко оцветените плодове и зеленчуци. Мазните риби и семената от чия пък са богати на омега-3 мастни киселини, а животинските продукти – на креатин и холин.

Две достойни за споменаване храни

Горските плодове са богати на изключително полезните антоцианини. Редица изследвания свързват приема на сини боровинки с по-добра памет и повишена мозъчна функция в краткосрочен план, а в дългосрочен – със защита от деменция.

Зеленолистните пък са най-наситени на нитрати – за които има данни, че засилват кръвооросяването на мозъка, каротеноиди, фолати и витамин C. Всички те са изключително важни за когнитивното представяне. Изследване от 2017 г. сочи, че мозъците на хората, които ежедневно консумират тъмнолистни зеленчуци, са с до 11 години „по-млади“.

Проучвания на така наречената „ос стомах-мозък“ – биохимичната сигнализация между мозъка и трилионите микроби в стомашно-чревния тракт, допълнително подкрепят твърдението, че е добре да ядем колкото се може повече маруля.

„Зеленолистните съдържат фибри, които са изключително важни за стомашния микробиом“, казва д-р Ума Наиду, директор на хранителната и метаболитна психиатрия в Massachusetts General Hospital и автор на книгата „This Is Your Brain on Food“.

Ако всичко това е далеч от настоящата ви диета, не бързайте да я променяте изведнъж. Когато д-р Наиду основава клиниката си, тя раздава на пациентите дълъг списък със съвети за хранене. По-късно обаче разбира, че насоките ѝ отблъскват хората и те започват да се отказват.

Днес тя действа стъпка по стъпка:

„Независимо колко категорична е науката за ползите от правилното хранене, експертите трябва да общуваме с хората и да знаем докъде стигат възможностите им.“

5 чинии, с които да прогоните следобедната умора

  1. Твърдо сварено яйце, мандарина и зелен чай

Освен удобен протеин за „на крак“, яйцата са добър източник на лутеин и зеаксантин – подобряват визуално-пространствената ориентация и функцията на нервната система, както и на холин, който организмът ни използва в производството на невротрансмитера ацетилхолин. Добавете мандарина за малко захар и витамин Ц и зелен чай – за кофеин и мозъчния стимулант EGCG (епигалокатехин галат).

  1. Сини боровинки и сирене

Изследвания сочат, че с течение на времето антоцианините в сините боровинки подобряват функцията на мозъка. Съчетайте горския плод с няколко кубчета сирене за достатъчно количество мазнини и протеини и за да прогоните глада, докато стане време за вечеря.

  1. Ядки и сушени плодове

Комбинацията между богатите на протеини и фибри ядки (за предпочитане сурови) и сушени плодове – съдържащи захари, ще ви ободри бързо и засити задълго.

  1. Хумус с целина и червени чушки

Всички пресни зеленчуци могат да ни осигурят необходимите фибри и антиоксиданти, но целината е богата и на лутеин и фолат. Червените чушки пък са топ източник на витамин C. Хумусът добавя протеин към зеленчуковия микс.

  1. Тъмен шоколад с ядки

Чрез какаото си набавяме флавоноиди, които засилват кръвооросяването на мозъка, и магнезий, необходим за производството на аденозин трифосфат – основната храна на клетките. Ядки като бадеми и лешници предотвратяват рязкото повишаване на кръвната захар.

 

Източник

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *