Искате да живеете по-дълго? Направете крачка към това. Не е задължително да правите по 10 000 крачки на ден, погрешно схващане, което всъщност води началото си от маркетингова кампания отпреди 60 години.
„Всеки говори за 10 000 крачки на ден“, тренировка, която може да отнеме над два часа, казва д-р Тиодор Стрейндж, гериатър и специалист по вътрешни болести в болницата Northwell Staten Island University Hospital.
От друга страна, правенето на по-малко от 2000 крачки се счита за заседнал начин на живот, отбелязва той, цитиран от New York Post.
И така, кой е балансираният вариант между двете?
Съветът на Стрейндж е да проследите крачките си за няколко дни, тъй като увеличаването на първоначалното ви ниво подобрява здравето. Изследванията показват, че всичко над 2200 крачки ви помага да живеете по-дълго.
„Увеличете ги до диапазона от 5000 до 6000 и след това се опитайте да стигнете до 7000 до 8000 на ден“, предлага той, отбелязвайки, че този диапазон е „точно там, където искате да бъдете“.
Официално Националният институт за сърцето, белите дробове и кръвта препоръчва 7000 или повече крачки – праг, който според изследванията намалява риска от смъртност със 70%. „Ако можете да ги увеличите до 10 000, това е чудесно. Всичко повече от това ви прави атлет; вие сте звезда“, казва Стрейндж.
Броят на крачките обаче не разкрива цялата картина. Ново проучване показва, че скоростта на ходене също е мощен индикатор за дълголетие. По-бързото темпо се свързва с по-нисък риск от преждевременна смърт.
Изследователите са проучили данни от над 10 000 по-възрастни британци на средна възраст 69 години. Те са установили, че по-бързото ходене, независимо дали в лабораторна среда, по време на ежедневни дейности или при съзнателно ускоряване на крачката, се свързва със 17 до 23% по-нисък риск от ранна смърт.
Дори незначително увеличение на скоростта с 0.1 метра в секунда се свързва с по-ниска смъртност.
Важно е да се отбележи, че авторите изтъкват, че не самото бързо ходене ви кара да живеете по-дълго. По-скоро бързото ходене е показател, че вътрешните системи на тялото функционират добре.
За да ходите бързо, се нуждаете от добра кардиореспираторна функция, мускулна сила, баланс и здрава нервна система, обяснява Стрейндж. Хората, които ходят бързо, също така е по-вероятно да захранват правилно телата си и да нямат изтощаващи енергията хронични заболявания.
Ако някоя от тези основни системи отслабне, „скоростта на ходене може да бъде един от първи показатели за функционален спад“, казва Стрейндж. „А когато я загубите, вероятно се увеличава рискът от падане, костна и мускулна слабост, когнитивен спад и в крайна сметка – повишена заболеваемост и смъртност“, обяснява експертът.
Как да ходите по-добре
Както при всяка голяма промяна в начина на живот, започнете с малки крачки. Всъщност, не буквално – просто започнете да ходите, казва Стрейндж.„Започнете постепенно. Вървете бавно, тоест със скорост, която ви се струва комфортна. Правете го редовно“, казва Стрейндж.
Устройства като смарт часовниците могат да бъдат полезни, за да ви дадат „реални обективни данни, които можете да измерите“, включително брой крачки и темпо, както разглежда това ново проучване.
След като установите базовото си ниво, Стрейндж съветва да увеличавате седмичното си време за ходене само с няколко минути. За да се подготвите за успешна разходка, той набляга на няколко ключови принципа.
Първо, поддържайте правилна стойка, като стоите изправени с рамене назад, поддържате тялото си отпуснато и оставяте ръцете си да се люлеят естествено.
Уверете се, че сте достатъчно хидратирани и захранени, преди да излезете. За да предотвратите спъване, се фокусирайте върху правенето на кратки, контролирани крачки.
Слушането на тялото ви също е от решаващо значение. Ако усетите някакъв дискомфорт, намалете скоростта или спрете напълно.
