Фитнес треньорката Анастасия Ишченко сподели как правилно да тренирате на открито през студения сезон. Тя подчерта важността на загрявката, обличането на пластове, правилното дишане и храненето, за да се избегнат хипотермия и наранявания.
Тренировките на открито в късна есен могат да бъдат много ефективни, ако знаете как да се подготвите правилно. Студът стимулира изгарянето на калории, укрепва имунната система и повишава издръжливостта, но същевременно създава рискове от хипотермия и наранявания. Фитнес треньорката Анастасия Ищенко разказа пред журналист на UNN как да се обличате, дишате, храните и да се адаптирате към тренировките на открито през есента.
Как да избегнете настинка и да тренирате ефективно в студа
Дейностите на открито през зимата могат да бъдат по-полезни, отколкото изглежда на пръв поглед. Студът стимулира изгарянето на калории, укрепва имунната система и повишава издръжливостта на организма. Но ниските температури изискват специален подход: неподходящото облекло, прекомерното натоварване или игнорирането на сигналите на тялото могат бързо да доведат до хипотермия, наранявания или настинки.
Важно е да обръщате голямо внимание на сигналите на тялото си. Втрисане, бледа кожа, главоболие или болки в гърлото са все причини да спрете да тренирате. Тя добави, че есенните и зимните тренировки трябва да се планират за деня, тъй като сутрините и късните вечери през зимата или късната есен са най-студени.
Облекло за студени тренировки
Правилното облекло е ключът към успешната и безопасна тренировка.
Анастасия отбелязва, че е необходимо изолиране на крайниците – чорапите и ръкавиците трябва да са топли и удобни, за да не ограничават кръвообращението. Ръкавиците трябва да ви топлят дори когато сте мокри, а шапка или баф трябва да покриват ушите и лицето ви. Обувките трябва да се избират с водоотблъскващи подметки и протектори, за да не се хлъзгат.
Техники за студено трениране
Според нея е по-добре да дишате през носа си по време на мразовита тренировка – това леко затопля въздуха, влизащ в белите дробове, и намалява дразненето на дихателните пътища.
Треньорката също така подчертава важността на завършването на тренировката: „Не спирайте рязко. Постепенно намалете интензивността, за да може тялото да се охлади без стрес. След това веднага се преоблечете в сухи, топли дрехи“, казва тя.
Храна
Най-често срещаната грешка, казва тя, е да се излиза на тренировка гладен, защото в студа тялото изгаря повече калории и без енергия започва да „изяжда“ собствените си резерви. Това е не само неефективно, но и опасно, защото нивата на кръвната захар могат рязко да паднат, което причинява влошаване на благосъстоянието. Но сладките напитки или енергийните напитки също не са най-добрата идея. Те рязко повишават нивата на глюкозата, а след това причиняват спад на енергията – това може да доведе до треперене или слабост в студа.
Идеалното време за хранене преди тренировка е 60–90 минути. Студеният въздух и тежките храни могат да причинят стомашни спазми. По-добре е да избирате топли, леки ястия.
Характеристики за различни видове дейности
Бягането в студа трябва да се извършва с умерено темпо, за да не се претоварва сърцето. Силовите упражнения, напротив, е по-добре да се правят динамично, със собствено тегло, за да не замръзне тялото.
Преди силовите тренировки е задължителна активна загрявка: 5–7 минути скачане на място, кръгови движения на раменете, коленете и въртене на тялото. Движенията трябва да са по-бавни, отколкото във фитнеса, за да се избегнат резки натоварвания. Важно е също да не стоите неподвижно дълго време. Когато просто чакате, тялото се охлажда бързо.
Йога, стречинг и пилатес на открито са възможни по това време на годината при температури не по-ниски от –5°C и при условие, че мястото не е обдухвано от вятър.
